Tài liệu huấn luyện an toàn điều khiển không lưu

TẢI VỀ BỘ TÀI LIỆU AN TOÀN LAO ĐỘNG (6 NHÓM, HƠN 300 NGÀNH NGHỀ)

Tài liệu của khóa huấn luyện an toàn lao động trong hoạt động điều khiển không lưu giúp người lao động trang bị kiến thức an toàn và phòng ngừa các mối nguy khi làm trong hàng không

Chương 1: Thực trạng ngành kiểm soát không lưu, điều hành điều khiển từ xa thông qua máy tính

1. Tình hình an toàn ngành hành không trên thế giới và Việt Nam

Vụ tai nạn tồi tệ nhất năm 2019 là vụ tai nạn của hãng hàng không Ethiopian Airlines Boeing 737 MAX vào ngày 10/3/2019 khiến cho 157 người chết. Số lượng các vụ tử vong trong tai nạn hàng không toàn cầu giảm hơn nửa trong năm 2019, theo báo cáo mới nhất của một công ty tư vấn hàng không.

Bloomberg dẫn số liệu của To70 cho thấy rằng 257 người chết trong 8 vụ tai nạn hàng không chết người trong năm 2019. Như vậy số lượng người chết do tai nạn hàng không đã giảm đáng kể so với con số 534 người trong 13 tai nạn hàng không vào năm 2018.

Số lượng người tử vong trong tai nạn hàng không tăng đột biến trong tháng 12/2019 sau vụ tai nạn của hãng máy bay Bek Air Fokker 100 tại Kazakhstan khiến 12 người thiệt mạng.

Vụ tai nạn tồi tệ nhất năm 2019 là vụ tai nạn của hãng hàng không Ethiopian Airlines Boeing 737 MAX vào ngày 10/3/2019 khiến cho 157 người chết.

Kiểm soát không lưu được ví như những người canh gác bầu trời, đảm bảo cho luồng không lưu được an toàn, trật tự và nhanh chóng. Lịch sử hàng không thế giới đã ghi nhận khá nhiều tai nạn xảy ra do bộ phận này.

176 người chết vì nhân viên không lưu nói tiếng mẹ đẻ

• Vào giữa thập kỷ 1970, Trung tâm Kiểm soát không lưu Zagreb thuộc Nam Tư (nay là Croatia) kiểm soát bầu trời đông đúc nhất Châu Âu vì Zagreb điểm chung cho các chuyến bay từ Bắc Âu tới Đông Nam Âu, Trung Đông và Châu Á.
• Vào ngày 10/09/1976 chuyến bay 476 của British Airways, một chiếc Hawker Siddeley Trident trên đường từ London đến Istanbul đã va chạm với chuyến bay 550 của hãng Inex-Adria Avioproment từ Split, Nam Tư đế Cologne, Tây Đức tại không phận gần Zagerb.

• Vụ va chạm được cho là lỗi của trung tâm điều khiển không lưu Zagreb. Hôm đó, đài không lưu này không đủ nhân viên nên mọi người làm việc đều quá tải. Chuyến Adria 550 khi đó xin phép thay đổi độ cao, bay ở dải cao hơn. Nhân viên không lưu đồng ý mà không nhận ra máy bay của British Airways bay cùng độ cao vào thời gian đó. Khi thấy tai nạn sắp xảy ra, nhân viên kiểm soát không lưu vội vã cảnh báo Adria 550 không được tiếp tục bay lên, nhưng người này mất bình tĩnh nói bằng… tiếng mẹ đẻ của mình mà không phải tiếng Anh.
• Hậu quả làm tất cả 176 người trên cả hai chuyến bay đều thiệt mạng. Đến nay, đây vẫn là vụ tai nạn hàng không gây tử vong duy nhất xảy ra với một chiếc máy bay của hãng hàng không British Airways và cũng là vụ tai nạn hàng không nguy hiểm nhất ở Croatia.

Máy bay đâm nhau trên bầu trời Uberlingen, Đức

• Một vụ tai nạn hàng không khủng khiếp đã xảy ra ở miền Nam nước Đức vào ngày 1/7/2002 khi hai máy bay đâm thẳng vào nhau trên bầu trời, khiến phần lớn trong số 71 hành khách ở cả hai chiếc máy bay thiệt mạng. Đau đớn hơn, đa số là trẻ nhỏ.
• Hai chiếc máy bay gặp nạn là chuyến bay DHL 611 từ Milano đến Brussels và Bashkirian Airlines 2937 bay từ Matxcơva đến Barcelona, Tây Ban Nha. Nguyên nhân được cho là do lỗi của nhân viên đài không lưu. Hôm đó, nhân viên kiểm soát không lưu của hãng Skyguide phải quản lý hai khu vực một lúc nên cho phép chiếc máy bay của Nga hạ dần độ cao.
• Trong khi đó, máy bay DLH không có hướng dẫn của ATC (Đài kiểm soát không lưu) mà theo hướng dẫn của TCAS (hệ thống cảnh báo va chạm máy bay, độc lập với các đài ATC) nên bắt đầu hạ xuống để tránh va chạm, và rồi tai nạn xảy ra.

Nhân viên không lưu ngủ quên, 178 người tử nạn ở Nga

• 5h sáng ngày 11/10/1984, chuyến bay định mệnh mang số hiệu 3352 của hãng Aeroflot khởi hành từ Kransnodar tới Novosibirsk, chuẩn bị hạ cánh, chặng nghỉ ở sân bay Omsk. Cùng lúc đó bộ phận bảo trì đường băng dưới mặt đất gửi yêu cầu xin vào làm khô đường băng vì đêm trước có mưa, khiến đường băng trơn trượt. Người điều khiển không lưu khi đó quên gửi tín hiệu cảnh báo đến các bộ phận khác rằng đường băng chưa sẵn sàng. Anh ta chìm vào giấc ngủ ngay sau đó.
• Lúc 5h25 cùng ngày, tổ bảo trì đưa 3 xe cùng 7 tấn nhiên liệu vào đường băng. Tất nhiên, máy bay bay trên cao không nhìn thấy họ. Khi máy bay sắp hạ cánh, bộ phận bảo trì quan sát thấy và liên lạc với nhân viên không lưu, nhưng không thể liên lạc được. Không có câu trả lời, họ cho rằng máy bay sẽ không hạ cánh và tiếp tục công việc của mình. Phi công trên máy bay cũng vậy, thấy tín hiệu đường băng sẵn sàng, họ đáp xuống mà không nhận được xác nhận của đài không lưu. Đến khi thấy xe bảo trì trên đường băng, họ muốn chuyển hướng thì đã quá muộn. Hàng tấn nhiên liệu đã cháy bùng trong vụ tai nạn đó, cướp đi sinh mạng của 178 người.
• Trở lại với sự cố kiểm soát viên không lưu sân bay Cát Bi – Hải Phòng ngủ quên trong khi điều hành bay vào đêm 9/3/2017 khiến 2 máy bay bị mất liên lạc trong 30 phút, khi phi công không nhận được huấn lệnh của kiểm soát viên không lưu, quy trình chuyển giao máy bay cho Đài kiểm soát viên không lưu sân bay đến cũng không được thực hiện. Điều hành không lưu bị gián đoạn kéo dài trong suốt hơn 30 phút đồng hồ, đồng nghĩa với việc máy bay phải bay lòng vòng để chờ trên trời chứ không được hạ cánh.

2. Đặc điểm ngành kiểm soát không lưu, điều hành điều khiển từ xa thông qua máy tính

Đài Kiểm soát không lưu là cơ quan hướng dẫn cho máy bay cất cánh và hạ cánh, đây là 2 giai đoạn rất quan trọng của một chuyến bay. Giờ khởi hành, phi công phải chờ kiểm soát viên không lưu ra huấn lệnh mới được nổ máy lăn bánh ra đường băng…

Đặc thù của ngành hàng không là hoạt động 24/24h, vì vậy hoạt động kiểm soát không lưu (KSKL) cũng tương ứng điều hành bay 24/24h. Khác với các ngành nghề khác, lịch làm việc mỗi ngày/đêm của kiểm soát viên không lưu (KSVKL) chỉ có 2 ca, mỗi ca kéo dài 12 tiếng.

Trong quy trình khai thác, Đài KSKL là cơ quan hướng dẫn cho máy bay cất cánh và hạ cánh, đây là 2 giai đoạn rất quan trọng của một chuyến bay.

Cụ thể, với một chuyến bay cất cánh, phi công nhận huấn lệnh đường dài từ đài kiểm soát không lưu sân bay đi với các thông tin về hành trình bay như: Vị trí đường lăn, đường băng, tọa độ cất cánh, tình hình khí tượng tại thời điểm cất cánh của cả sân bay đi và đến… Các thông tin này sau đó được phi công đọc lại để kiểm soát viên không lưu xác nhận.

Đến giờ khởi hành, phi công phải chờ kiểm soát viên không lưu ra huấn lệnh rồi mới được nổ máy lăn bánh ra đường băng. Phi công cho máy bay cất cánh theo sự điều khiển của tháp điều khiển không lưu. Sau khi cất cánh, máy bay chịu sự kiểm soát của bộ phận kiểm soát tiếp cận sân bay, tới khi máy bay đã lấy được độ cao thích hợp (khoảng 3.000 m), Đài kiểm soát không lưu sẽ chuyển điều khiển máy bay cho Trung tâm kiểm soát đường dài điều hành trên hành trình.

Khi sắp đến đích, phi công sẽ thiết lập liên lạc với Đài kiểm soát không lưu để thực hiện các thông báo cần thiết, Trung tâm Kiểm soát đường dài sẽ chuyển giao máy bay cho sân bay đến hướng dẫn giảm độ cao và tiếp cận đường băng. Tháp điều khiển không lưu ở sân bay đến điều khiển máy bay hạ cánh và di chuyển trên đường lăn vào sân đậu, kết thúc hành trình của một chuyến bay.

Ngoài nhiệm vụ điều hành bay theo kế hoạch tại sân bay chính thì Đài kiểm soát không lưu còn phải trực dự bị cho các sân bay khác nhằm đề phòng trường hợp máy bay trục trặc kỹ thuật hoặc máy bay hạ cánh khẩn cấp… Vì vậy, máy bay tuyệt đối không được mất liên lạc với Đài kiểm soát không lưu tại sân bay.

Theo một tài liệu nghiên cứu của Mỹ, có tới hơn 60% kiểm soát viên không lưu thừa nhận họ từng ngủ quên hoặc gặp vấn đề sức khỏe khi phải trực liên miên. Lịch làm việc dày đặc là nguyên nhân chính khiến các kiểm soát viên không lưu thường lâm vào tình trạng mệt mỏi triền miên, kém tỉnh táo và gây nguy hiểm cho sự an toàn của hệ thống giao thông hàng không quốc gia.

Chương 2: Một số yếu tố ảnh hưởng tới việc vận hành, điều khiển

1. Tư thế ngồi làm việc trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Khi bạn ngồi không thẳng lưng, con đường lưu thông khí huyết có thể bị hẹp hơn, các mạch máu dễ bị tắc nghẽn. Điều đó làm ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể. Hậu quả là, khi khí huyết lưu thông kém, hiệu quả làm việc của bạn kém hơn, khiến cho sức đề kháng giảm sút, vì vậy khả năng nhiễm bệnh cũng vì thế mà cao hơn.

a. Tư thế ngồi ngửa cổ trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Khi vị trí bạn ngồi quá thấp so với máy tính, bạn sẽ có khuynh hướng ngửa cổ, hướng cằm về phía trước để nhìn. Nếu thường xuyên ngồi tư thế này trong thời gian dài, bạn sẽ có nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ khá cao.

b. Ngồi gục đầu trên bàn làm việc trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Khi các kiểm soát viên không lưu có thói quen ngủ gục đầu trên bàn làm việc sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống, gây ra các triệu chứng đau mỏi cổ, vai, gáy, lệch cổ, lâu dần sẽ gây thoái hóa đốt sống cổ.

c. Khoảng cách từ mắt đến máy tính sai vị trí trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Mắt phải thẳng hàng với một điểm trên màn hình, nằm ở khoảng 5-7 cm dưới mép trên của màn hình. Duy trì khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50 cm. Như vậy, đầu bạn sẽ giữ thẳng, không bị nghiêng hoặc cúi về phía trước.

Bên cạnh đó, nếu màn hình được đặt ở vị trí chính xác, bạn sẽ có thể nhìn tốt hơn, cổ và lưng sẽ được thoải mái và thư giãn.

d. Lưng không thẳng trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng lưng của bạn phải thẳng hàng với lưng ghế, tránh nghiêng về phía trước. Điều này sẽ giúp giảm cảm giác mỏi lưng khi ngồi làm việc trong thời gian dài.

e. Chân không đặt chạm đất trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Điều chỉnh độ cao ghế phù hợp để toàn bộ lòng bàn chân đặt ngang với mặt sàn, đùi và cẳng chân tạo thành góc quá 90 độ một chút, lưng thẳng. Các chuyên gia cũng khuyên nên cởi giày, đặc biệt là giày có gót để tạo sự thoải mái cho chân.

f. Đan chéo chân trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Có rất nhiều nghiên cứu cho rằng bắt chéo chân khi làm việc tại bàn sẽ làm các mạch máu bị siết chặt, ảnh hưởng đến sự lưu thông máu, thậm chí có thể dẫn đến huyết áp cao. Vì vậy, mỗi khi có ý định đó, bạn có thể đứng dậy vươn vai hoặc đi lại một chút để thư giãn.

g. Không sử dụng vật dụng hỗ trợ trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Khó có thể khó duy trì một tư thế chuẩn xác khi ngồi ở bàn làm việc nên bạn hãy tận dụng các vật dụng hỗ trợ phù hợp như tấm tựa lưng, đệm lót ghế ngồi, miếng kê chân… để duy trì tư thế thoải mái nhất cho cơ thể, góp phần nâng cao hiệu quả công việc mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

h. Không điều chỉnh tư thế ngồi đúng trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Đừng chủ quan. Chỉ cần điều chỉnh một số nấc dù nhỏ nhưng cũng sẽ đóng vai trò quan trọng để tư thế ngồi của bạn được thoải mái nhất. Đừng sử dụng một chiếc ghế bình thường bởi vì bạn không thể điều chỉnh được nó.

i. Không điều chỉnh chiều cao ghế trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Mỗi khi ngồi xuống làm việc cần phải điều chỉnh lại chiều cao ghế sao cho hông của bạn cao hơn đầu gối một chút. Ban đầu có thể khó, nhưng bạn cần cố gắng duy trì tư thế này càng nhiều càng tốt.

k. Tư thế tay sai trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Nếu đặt sai tư thế tay và cánh tay thì có thể gây cơn đau vai, nhức mỏi vai gáy, tê tay vào buổi sáng, thậm chí là viêm khớp nếu kéo dài tư thế sai.

Tư thế đúng là để cánh tay gập một góc vuông 90 độ khi đánh máy hoặc làm việc với máy tính. Bạn không nên tì tay vào bàn phím khi đánh máy, nên dùng cả bàn tay để giữ và di chuột dễ dàng.

Hội chứng ống cổ tay Hội chứng ống cổ tay xuất hiện khi bạn làm việc liên quan đến gấp duỗi cổ tay hoặc nâng cánh tay thường xuyên như đánh máy tính, cầm điện thoại, nắm vô-lăng xe…

Theo thạc sĩ, bác sĩ Trần Nguyễn Phương, Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, hội chứng ống cổ tay là tình trạng đau, tê bì của nhiều ngón và bàn tay, đôi khi có thể lan rộng lên cẳng tay hay cánh tay. Tình trạng này do dây thần kinh giữa ở cổ tay bị chèn ép gây ra.

Hội chứng ống cổ tay thường xảy ra từ từ và thường nặng hơn ở tay thuận, có lẽ vì nó được sử dụng nhiều hơn. Ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn thường xuyên bị tê hoặc ngứa. Hiện tượng này thường xảy ra vào ban đêm, khi ngủ, và sẽ giảm bớt nếu người bệnh lắc tay.

Trong một vài trường hợp, cả bàn tay có thể bị tê cứng hoặc bị phù. Các triệu chứng có thể xảy ra khi đang cầm đồ đạc, lái xe hoặc đọc sách. Một số bệnh nhân cũng than phiền về việc khả năng cầm nắm bị yếu đi. Ở một số người, dây thần kinh Giữa có thể bị chèn ép ngày một nhiều hơn, làm cho cơ ở ngón cái bị yếu đi hoặc tổn thương vĩnh viễn.

2. Thời gian làm việc trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Nhân viên kiểm soát không lưu thường xuyên phải làm việc dưới cường độ cao khi họ là người duy nhất trong phòng điều khiển và không bao giờ được nghỉ ngơi đầy đủ.

Kiểm soát không lưu là công việc liên quan trực tiếp tới an toàn bay. Tuy nhiên, sự vất vả đằng sau công việc đó là điều ít ai biết được.

Kiểm soát viên không lưu phải nói, hướng dẫn phi công liên tục (lúc cao điểm, thời gian nói, hướng dẫn bay của Kiểm soát viên không lưu thường hơn 50 phút/giờ), đồng thời, mắt nhìn vào màn hình, tai nghe phi công báo cáo, một tay viết (một bút gồm hai màu) hoặc thao tác trên bàn phím máy tính khai thác các chức năng điện tử và một tay điều khiển các tổ hợp thông tin liên lạc “đất đối không”, “đất đối đất”; đôi khi họ cũng dùng chân để nhấn vào nút nhận/ngắt đàm thoại dưới bàn.

Một kíp trực của Kiểm soát viên không lưu chỉ được phép kéo dài tối đa 2 giờ. Thời gian đó, họ phải tập trung cho công việc; không được làm việc riêng; không điện thoại di động; không rời vị trí trực nếu không cấp thiết, không có người thay thế. Sau phiên trực 2 giờ, họ được nghỉ, uống cà phê, xem phim hoặc xem lại công việc ngay tại trong trung tâm.

Ron Connolly là một cựu nhân viên có 10 năm kinh nghiệm tại bộ phận kiểm soát không lưu, sân bay Quốc tế Charleston, South Carolina, Mỹ. Connolly chia sẻ trên CNN rằng anh chỉ được ngủ 4 tiếng, hoặc ít hơn mỗi ngày khi còn trong nghề.

“Tôi đi làm trong tình trạng kiệt sức và không bao giờ được nghỉ ngơi đầy đủ giữa ca, thậm chí việc bắt đầu và kết thúc trong cùng một ngày trở thành điều hiếm hoi”, Connolly cho biết.

“Tôi thực sự quá mệt mỏi, thậm chí là đau đớn”, Connolly tiết lộ: “Việc phải giữ mình tỉnh táo vô cùng khó khăn, nhất là trong những ca trực xuyên đêm mà tôi là người duy nhất trong phòng điều khiển”.

Trường hợp của Connolly không phải là duy nhất. Theo báo cáo của Uỷ ban An toàn giao thông quốc gia Mỹ, một nhân viên kiểm soát không lưu tại sân bay Ronald Reagan, Washington, D.C. cũng ngủ gục vì quá mệt mỏi.

3. Một số bệnh nguy cơ dễ mắc phải trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Mỏi nhức mắt do ngồi nhiều trước màn hình có thể dẫn tới tình trạng mắt bị kích ứng, khô mắt, mệt mỏi và giảm thị lực. Theo một báo cáo mới, những vấn đề này có xu hướng gia tăng.

Tiến sĩ Christopher Starr, phó giáo sư nhãn khoa tại Trường Y Weill Cornell cho biết: “Một số người sử dụng thiết bị điện tử trong khoảng thời gian lên tới 9 tiếng mỗi ngày. Cơ mắt của bạn phải tập trung ở khoảng cách gần và vì thế trở nên mỏi mệt”.

Nghiên cứu khoa học cho thấy, quá nhiều thời gian trước các loại màn hình điện tử tác động về mặt hành vi lẫn cấu trúc lên não bộ. Cụ thể, xem điện thoại quá nhiều được chứng minh là có mối liên hệ với chứng lo âu, stress và thậm chí, trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu gọi đây là “sa sút trí tuệ kỹ thuật số” và cho biết, xem quá nhiều màn hình gây hại cho chức năng trong não phải bao gồm trí nhớ ngắn hạn, sự tập trung, chú ý.

Ngồi trước màn hình máy tính quá lâu có nghĩa là tiếp xúc nhiều hơn với bức xạ điện từ và nhiệt. Những thứ này, dẫn đến tăng các triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi, khó thở, đau đầu và mất ngủ. Trong một số trường hợp, sự gia tăng phơi nhiễm cũng liên quan đến nhiều loại ung thư khác nhau. Vấn đề tổn thương da cũng có thể xảy ra.

Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy bức xạ từ máy tính xách tay có tác động tiêu cực lên tế bào, tổn thương DNA và khả năng sinh sản.

a. Ngồi lâu trước máy tính ảnh hưởng đến thị lực trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Do đặc thù công việc kiểm soát viên không lưu thường ngồi máy tính hàng giờ đồng hồ để làm việc, mà không biết rằng mắt chúng ta nhìn màn hình không chớp mắt. Tình trạng này mà khéo dài sẽ khiến cho mắt bị mỏi mệt rồi dần dần chúng ta sẽ bị giảm thị lực nhìn mọi vật mờ dần và dẫn đến chúng ta bị cận.

b. Ngồi lâu trước máy tính khiến da nhanh lão hóa trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Thực tế cho thấy rằng, những người thường xuyên sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử có dấu hiệu lão hóa da nhanh hơn hẳn những người khác kể cả khi họ đã bổ sung các thực phẩm tươi, lành mạnh. Nguyên nhân là do các sóng điện từ có khả năng tấn công vào bạch huyết khiến việc loại bỏ chất thải từ các mô và tế bào trong cơ thể bị ảnh hưởng, tác động xấu đến các cấu trúc collagen dưới da. Vì vậy trong một thời gian dài da sẽ dễ tổn thương, yếu dần, xanh xao, dễ nổi mụn và khó để phục hồi. Hàng giờ ngồi trước máy tính của bạn có thể dẫn đến những dấu hiệu lão hóa sớm. Mọi hành động thực hiện phía trước màn hình máy tính đều ảnh hưởng đến khuôn mặt bạn. Điều này bao gồm các hành động như cau mày, nheo mắt hoặc cúi thấp cổ trong thời gian dài. Kết quả là, chúng ta có các triệu chứng lão hóa sớm như nếp nhăn trên mặt, trán, mắt và cổ. Việc tổng hợp những điều này có thể giúp bạn hiểu rõ vấn đề hơn:
  • Nheo mắt hoặc cau mày khi đọc văn bản trên máy tính (với mục đích tập trung) có thể dẫn đến các nếp nhăn trên trán.
  • Cúi thấp cổ quá lâu có thể làm cho cơ cổ của bạn rút ngắn.
  • Ngồi một tư thế quá lâu còn khiến bạn bị nọng cằm nữa
• Tất cả những yếu tố này cho thấy cách bức xạ từ laptop và tác hại của chúng đối với làn da và sức khỏe của người dùng.

c. Dị ứng dẫn đến lão hóa trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Những người có vấn đề về da như nhạy cảm với ánh nắng mặt trời và bệnh rosacea (chứng đỏ mặt) cũng có nguy cơ ở đây. Màn hình có xu hướng tạo ra một trường tĩnh điện. Trường này thu hút bụi trôi nổi từ môi trường đọng lại trên làn da và dẫn đến da bị kích thích, khô và dị ứng.
• Olle Johansson, phó giáo sư người Thụy Điển tại phòng Da liễu Thực nghiệm, Viện Karolinska mô tả sự phơi nhiễm quá mức của những người nhạy cảm như “screen dermatitis” (viêm da do tiếp xúc với màn hình). Đây là tình trạng mà các tế bào da bị ảnh hưởng do tiếp xúc liên tục với điện từ và ánh sáng.

d. Ngồi lâu trước máy tính khiến đau mỏi vai và lưng trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Người bình thường nếu ngồi xuống quá 3 phút sẽ rơi vào tư thế mỏi hoặc không thể ngồi thẳng như lúc đầu. Ngồi nhiều sẽ tạo ra sự hao mòn trong khớp xương của bạn, ảnh hưởng lớn đến dây chằng cột sống khi phải đặt một trọng lực lớn trên cơ vai và lưng trong thời gian dài. Ngoài ra, khi ở đằng trước là máy tính thì tự nhiên bạn sẽ phải vươn cổ về phía trước trong khi tập trung, gây căng thẳng trên cổ và vai. Một nghiên cứu của Penn State cho biết, ngồi trước máy tính trong ít nhất 4 giờ đồng hồ có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm ở vùng thắt lưng. Sự đè nén này có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm, một “bệnh nghề nghiệp” đằng sau cơn đau lưng đối với người ngồi quá lâu trước máy tính. Vì vậy, hãy đứng dậy và di chuyển. Một nghiên cứu chỉ ra khi những người tham gia thay đổi vị trí của họ sau mỗi 15 phút, họ không thấy bất kỳ tác động bất lợi nào trên vùng đĩa đệm. Nhiều người cho rằng nằm nghỉ là giải pháp để bớt đau lưng, nhưng các nhà nghiên cứu tìm ra rằng chuyển động mới là liều thuốc giảm đau hiệu quả. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu và Phát triển Phục hồi chức năng, bạn chỉ cần 25 phút tập thể dục nhịp điệu – như chạy bộ hoặc bơi lội – có thể làm giảm 28% cơn đau lưng của bạn.

e. Ngồi máy tính quá lâu và thường xuyên sẽ khiến trí tuệ sa sút trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Trong một nghiên cứu từ 1,600 người trường thành và 65 người già, các nhà nghiên cứu tìm ra được những người có gen liên quan chặt chẽ với bệnh mất trí nhớ thì khả năng phát triển bệnh gần như gấp đôi so với những người không mang gen bệnh. Nhưng đối với những người không tập thể dục thường xuyên, các nhà nghiên cứu thấy rằng tỷ lệ phát triển chứng mất trí của 2 đối tượng là tương tự nhau. Điều này liên quan trực tiếp đối với những người ngồi lâu trước máy tính. Nhà tâm lý học người Mỹ – ông Michael Pietrus cho biết: “Có quá nhiều yếu tố kích thích của máy tính khiến chúng ta mất tập trung và làm việc không thực sự hiệu quả”. Khi bạn để những kích thích này thường xuyên “dẫn lối”, bạn sẽ dễ dàng mắc chứng hay quên, đãng trí.
• Để tránh những rắc rối này, bạn hãy cố gắng xác định rõ mục tiêu công việc của mình, chẳng hạn như phải hoàn thành bản báo cáo hàng tuần, đưa ra một số nguyên tắc để hạn chế việc truy cập facebook, instagram, twitter,… Bên cạnh đó, thay vì ngồi một thời gian dài uể oải rồi dán mắt vào phim ảnh hay mạng xã hội, bạn hãy chịu khó vận động sau 1-2 giờ ngồi trước máy tính. Mục đích là để cơ thể thư giãn xương khớp, lưu thông khí huyết.

f. Ngồi lâu trước máy tính ảnh hưởng đến hệ hô hấp trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Ngồi lâu trước máy tính là một dạng vận động tốn ít năng lượng nhất. Khi bạn ngồi xuống, tư thế ngồi khiến khoang phổi không được mở rộng để thở, làm hạn chế lượng oxi cần thiết vào cơ thể của bạn. Vì vậy, trong thời gian này chúng ta thường có xu hướng thở nông. Song, vì hằng ngày chúng ta phải ngồi làm việc lâu trước máy tính nên tình trạng này kéo dài dẫn đến khả năng hấp thu oxy của phổi bị giảm. Điều này có nghĩa là khi nồng độ oxy trong máu thấp thì lượng máu cung cấp cho việc nuôi các cơ quan trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng khiến bạn không thể hoạt động được tối ưu. Theo thống kê của viện nghiên cứu khoa học Cali (Mỹ) thì ngồi lâu trước máy tính quá 5 giờ/ngày sẽ khiến tinh thần, sức đề kháng bệnh tật, hoạt động của tim đều bị suy giảm tối thiểu là 10%. Để khắc phục tình trạng này, thỉnh thoảng hít một hơi thật sâu. Bên cạnh đó, nếu có thể nên tập yoga để học cách điều hòa khí thở của mình một cách tốt nhất. Thường xuyên vận động, tập thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

g. Ngồi nhiều ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Khi ngồi nhiều ảnh hưởng đến phổi cũng sẽ ảnh hưởng tới hệ thống tim mạch. Trái tim và hệ thống tim mạch sẽ làm việc hiệu quả hơn thông qua các hoạt động đứng lên, di chuyển nhiều. Phát hiện theo một nghiên cứu từ năm 2010 cho biết sự gia tăng khoảng 125% về bệnh tim mạch do dành thời gian ngồi quá lâu, kéo theo nguy cơ tăng đến 46% tử vong do các nguyên nhân khác.

h. Ngồi nhiều có thể khiến bạn tăng đường huyết trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Dựa theo nghiên cứu từ Đại học Chester vào năm 2013 phát hiện việc ngồi xuống đốt cháy calories ít hơn 21% mỗi phút thay vì đứng lên. Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu gần đây của trường đại học ở Florida, cho dù bạn ở cân nặng phù hợp, nhưng lượng đường huyết có thể tăng nếu bạn ngồi lâu. Thực tế chỉ ra rằng, những người trưởng thành ít vận động thường có đường huyết ở mức 5.7% hoặc hơn và xét nghiệm máu cho kết quả Hemoglobin A1C, đủ cao để được coi là tiền tiểu đường của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu lưu ý. Trong khi những người này duy trì cân nặng khỏe mạnh, họ có tỷ lệ mỡ cao hơn cơ bắp – trung bình khoảng 25% mỡ cơ thể hoặc nhiều hơn đối với 1 người. Tình trạng “gầy dư mỡ” này dẫn đến các vấn đề trao đổi chất khác nhau, như huyết áp cao hơn, lượng đường trong máu cao cũng như mức cholesterol cao, các nhà nghiên cứu cho biết. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nếu như bạn trong khoảng tiền béo phì, giảm 5% – 7% cân nặng và dành thời gian khoảng 150 phút để luyện tập trong 1 tuần có thể trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi đầu của bệnh tiểu đường.

i. Ngồi quá lâu trước máy tính có thể vô sinh trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Việc ngồi lâu không vận động sẽ khiến lượng máu cung cấp cho các cơ quan không đủ, lượng dưỡng khí trong máu ít đi, cộng thêm những bức xạ từ sóng điện từ ảnh hưởng đến cơ thể, khiến quá trình tuần hoàn khí huyết gặp trở ngại. Thỉnh thoảng khí huyết ứ đọng sẽ dẫn đến tắc mạch máu, lúc này, khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất là vùng chậu và vùng chi dưới. Điều này là một trong những thói quen xấu có thể gây vô sinh.

j. Ngồi nhiều có thể khiến bạn mắc bệnh trĩ trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Hiện nay, có hơn 50% dân số Việt Nam mắc phải căn bệnh trĩ, trong đó phổ biến nhất là dân văn phòng, phụ nữ mang thai và những người thường xuyên phải làm việc nặng. Nguyên nhân phổ biến chính là hàng ngày ngồi lâu hay ngồi làm việc triền miên với máy tính. Theo kết quả của một nghiên cứu cho thấy, những đối tượng thường xuyên ngồi làm việc quá lâu sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ lên tới 72,9%, trong khi đó con số này ở những người thường xuyên vận động là 43%. Do đó, việc cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi là điều rất quan trọng. Quá trình này giúp bạn phòng trĩ hiệu quả và giúp cơ thể có thời gian hồi phục, đạt trạng thái tốt nhất.

k. Tăng nguy cơ mắc ung thư trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Ngồi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng, vú và tử cung. Cơ chế của sự ảnh hưởng chưa được tìm hiểu rõ, nhưng có thể đó cũng là hậu quả của việc cơ thể sản xuất dư thừa insulin, khuyến khích sự tăng trưởng của tế bào. Thêm nữa, thay vì ngồi một chỗ, khi bạn hoạt động, nồng độ chất chống oxy hóa trong cơ thể sẽ tăng lên, khiến các gốc tự do gây ung thư được loại bỏ. Ngồi nhiều: Nguy cơ mắc ung thư gia tăng Ngoài ra, theo một phân tích tổng hợp của 43 nghiên cứu khác nhau của Đức bao gồm hơn 4 triệu người cho thấy: Những người ngồi nhiều có nguy cơ mắc ung thư đại tràng cao hơn 24%, nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao hơn 32% và nguy cơ ung thư phổi cao hơn 21% so với bình thường. Một lý do khác khiến nguy cơ ung thư gia tăng là tình trạng tăng cân, dẫn đến thay đổi các quá trình sinh hóa, ví dụ như thay đổi nội tiết tố, rối loạn chức năng trao đổi chất, gây viêm nhiễm… đều là lý do thúc đẩy ung thư xảy ra. 11. Đối mặt với nguy cơ tử vong
• Kinh hoàng hơn, ngồi quá nhiều còn khiến bạn phải đối mặt với cái chết. Một trong những bằng chứng là nghiên cứu mới đây được đăng trên tạp chí Y tế dự phòng Hoa Kỳ, thực hiện trên 54 quốc gia, phân tích mối quan hệ giữa thời gian ngồi nhiều hơn 3 tiếng mỗi ngày cùng với dữ liệu về quy mô dân số, số liệu về bảo hiểm và tử vong chung. Kết quả cho thấy hơn 60% người dân trên toàn thế giới dành hơn 3 tiếng mỗi ngày để ngồi và các nhà nghiên cứu tính toán rằng việc này gây nên khoảng 433.000 ca tử vong mỗi năm từ 2002 đến 2011. Theo thống kê, thời gian ngồi trung bình trên thế giới là 4.7 tiếng/ngày. Các nhà khoa học tính toán, với những người ngồi chỉ bằng 50% thời gian trên, nguy cơ tử vong của họ giảm đi 2.3% do mọi nguyên nhân, bệnh tật.

l. Nhiễm khuẩn trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hầu hết các bàn phím và điện thoại di động đều chứa rất nhiều các loại vi khuẩn và các vi sinh vật khác. Ngoài việc lây lan những căn bệnh như cảm lạnh và cúm, thiết bị công nghệ bẩn có thể dẫn đến việc nhiễm tụ cầu khuẩn và những bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng khác.

Chương 3: Biện pháp khắc phục

1. Ngồi đúng tư thế khi sử dụng máy tính trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

Tùy theo vóc dáng của người, bạn cần điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho phù hợp với tư thế “chuẩn” để tránh các vấn đề liên quan đến mắt và cột sống.

Tư thế ngồi chuẩn khi làm việc máy tính

Tư thế tay: Luôn giữ cánh tay vuông góc tại khuỷu tay khi bạn đánh máy hoặc làm các thao tác khác trên bàn phím hoặc chuột máy tính.

Tránh tì đè bàn tay lên bàn phím hoặc chuột đồng thời không dùng quá nhiều lực để gõ hoặc nhấn chuột.

Giảm hội chứng ống cổ tay

 Để giảm nguy cơ mắc phải hội chứng ống cổ tay, chúng ta có thể áp dụng các biện pháp sau đây, đặc biệt với những người làm văn phòng, thường xuyên sử dụng máy vi tính.

• Giữ cho bàn tay trên cùng một mặt phẳng với cẳng tay.
• Không nắm dụng cụ quá mạnh.
• Không gõ bàn phím quá mạnh.
• Đổi tay nếu có thể đuợc.
• Nghỉ, thư giãn mỗi 15 – 20 phút.
• Giữ tay ấm khi trong môi trường lạnh.
• Không gối đầu trên tay khi ngủ.
• Tránh căng thẳng.

Với những người làm việc văn phòng, các động tác cơ bản, đơn giản sau đây, thực hiện tại bàn làm việc, hoặc bất cứ lúc nào có thể, sẽ giúp chúng ta có thể tránh được những khó chịu do bệnh lý hội chứng ống cổ tay gây ra.

2. Giải lao cho đôi mắt trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Việc tập trung quá cao độ vào màn hình sẽ làm cho mắt bạn nhanh chóng mờ và dần giảm thị lực. Chính vì vây, bạn cần có thời gian nghĩ ngơi hợp lý cho mắt. Cụ thể trong khoảng thời gian 30 – 45 phút, bạn nên có những hành động để thư giản mắt như:
  • Nhìn thẳng, sau đó nhìn phải, trái, nhìn lên trên, nhìn xuống dưới cũng 10 giây.
  • Nhắm mắt và lấy hai tay xoa nhãn cầu (10 giây).
  • Nheo mắt lại rồi mở mắt nhanh hơn trong 10 giây.

Lưu ý: Bạn nên chỉnh cường độ sáng màn hình sao cho mắt có cảm giác dễ chịu tránh để cường độ ánh sáng quá cao.

• Thực hiện theo quy tắc 20-20-20: Bạn đã nghe rằng tầm nhìn hoàn hảo được xếp loại là 20-20. Ngày nay, để chăm sóc sức khỏe mắt tốt bạn nên sử dụng quy tắc 20-20-20.

• • Nhận thấy các vấn đề đó, các bác sĩ ở bệnh viện Mayo (Mỹ) đã đưa ra quy tắc 20-20-20. Quy tắc 20-20-20 là hướng dẫn để nghỉ 20 giây, cứ 20 phút một lần, bất cứ khi nào bạn sử dụng máy tính và tập trung vào những thứ cách màn hình 20 feet (6 mét). Điều này giúp đôi mắt nghỉ ngơi, thư giãn và tập trung lại – chống lại sự mệt mỏi trong việc cố gắng tạo ra các điểm ảnh nhỏ và nhìn xuyên qua ánh sáng chói của màn hình. Nhắm mắt lại hoặc nhấp nháy trong các khoảng thời gian cũng giúp ích, vì việc này giúp làm ẩm mắt, có xu hướng trở nên khô ráo khi nhìn vào màn hình.
• Một số cách thư giãn mắt khi ngồi máy tính lâu sẽ giúp bạn ngăn ngừa mỏi mắt và bảo vệ đôi mắt.
  • Chườm ấm: Làm việc với máy tính hoặc sử dụng điện thoại quá lâu không chỉ khiến bạn nhức đầu và đau vai gáy, mà còn gây mỏi và khô mắt, tầm nhìn mờ, nhất là với khoảng cách xa.
  • Chườm ấm là một cách thư giãn mắt khi ngồi máy tính lâu rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần một miếng vải sạch (hoặc khăn) và nước ấm. Nhẹ nhàng đặt chiếc khăn ấm lên mắt sẽ giúp thư giãn mắt, giảm đau, đồng thời cũng giải quyết các vấn đề khó chịu ở mắt như:
    • Khô mắt: Chườm ấm giúp cung cấp độ ẩm, làm giảm cảm giác khó chịu do đôi mắt khô gây ra;
    • Bệnh đau mắt đỏ (viêm kết mạc): Đau mắt đỏ có thể là do nhiễm trùng, chườm ấm sẽ giúp bạn giảm đau nhanh chóng;
    • Nổi chắp hoặc mụn lẹo: Các tuyến dầu trong mí mắt đôi khi trở nên dày đặc hơn hoặc vón cục, dẫn đến tắc nghẽn và hình thành nốt chắp, lẹo. Tác dụng nhiệt có thể làm loãng dầu, giúp thông các tuyến và giảm sưng dễ dàng;
    • Viêm bờ mi: Tương tự như trên, chườm ấm giữ cho chất dầu tự nhiên ở mí mắt không bị tắc nghẽn. Nhờ đó giảm sưng và đau mắt;
    • Giật cơ mí mắt liên tục: Hơi ấm và ẩm có tác dụng thư giãn mắt, giúp bạn cảm thấy tốt hơn ngay lập tức.
  • Cách chườm
    • Bước 1: Đổ đầy một bát nước ấm nhưng không quá nóng;
    • Bước 2: Cho một chiếc khăn sạch vào và thấm ướt hoàn toàn trong bát;
    • Bước 3: Vắt ráo chiếc khăn nhưng không cần quá khô, giữ lại một ít độ ẩm;
    • Bước 4: Gấp khăn thành hình chữ nhật và đặt ngang lên mắt của bạn.;
    • Bước 5: Giữ yên trong vòng vài phút để thư giãn mắt.

• • Khi chiếc khăn nguội dần, bạn có thể nhúng vào bát nước ấm một lần nữa và lặp lại quy trình trên. Có thể thực hiện phương pháp này nhiều lần trong ngày và nhớ sử dụng khăn sạch ở mỗi lần sử dụng.
• Một số lưu ý
  • Khi bạn tiến hành chườm, hãy nhớ rằng đôi mắt của bạn là rất nhạy cảm. Vì vậy không nên làm bất cứ điều gì có nguy cơ gây tổn thương mắt. Nên ghi nhớ một số lưu ý sau:
    • Chỉ dùng nước thường và khăn vải sạch
    • Nước thực sự là tất cả những gì bạn cần và luôn chỉ sử dụng khăn vải thấm ướt. Không sử dụng túi trà hay các túi chườm mắt có chứa gel, hóa chất giữ nhiệt bên trong. Những loại này có thể làm bỏng mắt hoặc vùng da nhạy cảm xung quanh. Nếu túi chườm giữ nhiệt bị rò rỉ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mắt.
    • Canh nhiệt độ nước vừa đủ ấm
    • Không sử dụng nước sôi hoặc quá nóng. Da trên mí mắt và xung quanh mắt của bạn rất mỏng và nhạy cảm, vì vậy rất dễ bị bỏng rát và tổn thương.
    • Chườm riêng mỗi mắt nếu cần
    • Nếu một trong hai (hoặc cả hai) mắt của bạn đang gặp vấn đề liên quan đến viêm nhiễm, hãy sử dụng hai chiếc khăn và hai bát nước khác nhau cho mỗi mắt. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ lây nhiễm từ mắt này sang mắt khác.

• Các phương pháp thư giãn mắt khác
  • Đeo kính bảo vệ mắt
    • Ngoài các loại kính mát, kính tránh chấn thương mắt khi tham gia vào các hoạt động thể thao, bắn súng, nghề nghiệp khoan cắt…, hiện nay cũng có loại kính giúp tránh ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại và TV phát ra, giúp bảo vệ mắt mà bạn có thể tham khảo.
  • Cung cấp đủ vitamin và dưỡng chất
    • Những chất dinh dưỡng như axit béo omega và rau lá xanh, các vitamin A, C và E rất cần thiết để duy trì thị lực khỏe mạnh, trong khi lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ hoàng điểm và võng mạc.

• • • Cung cấp đủ vitamin để nuôi dưỡng đôi mắt luôn khỏe mạnh
  • Tuân thủ lối sống lành mạnh
    • Theo dõi cân nặng, huyết áp và mức cholesterol, đặc biệt là ngưng hút thuốc. Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra người bị tiểu đường cũng cần lên lịch kiểm tra mắt thường xuyên và theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu.
  • “Dán” mắt vào một vật gì đó, không phải màn hình
    • Bài tập về tầm nhìn: Đặt một cây bút chì cách mắt 15-20cm, tập trung nhìn cây bút chì 10-15s. Sau đó chuyển tầm nhìn hướng ra một vật ở cách xa bạn tầm 3m, tiếp tục nhìn vật đó 10-20s rồi quay lại nhìn cây bút chì. Lặp lại chu kỳ trên 3 lần. Trước tiên nhìn thẳng, sau đó liếc mắt qua hai bên. Môi bên 5s, lặp lại mỗi bên 3 lần luân phiên. Di chuyển mắt lên xuống 5 lượt, mỗi lần hướng mắt lên hoặc xuống thì giữ mắt ở tư thế đó khoảng 3s. Làm tương tư với động tác đánh mắt chéo, như hình tam giác hoặc theo hình tròn. Nháy mắt liên tục 10-15 lần, có thể thực hiện trong 2 phút càng tốt. Để mắt tiếp xúc với bóng tối bằng cách che bằng 2 bàn tay trong vòng 5 phút.
• Thiết lập không gian làm việc tối ưu giải pháp cho người ngồi máy tính nhiều:
  • Ngoài thời gian sử dụng máy tính, vị trí của màn hình và điều kiện ánh sáng cũng là yếu tố gây ra hiện tượng mỏi mắt kỹ thuật số.
  • Tối ưu, trung tâm của màn hình của bạn nên có khoảng 5 inch (12 cm) dưới mức mắt của bạn. Điều này làm cho bạn nhìn hơi xuống màn hình thay vì thẳng vào nó, giúp giảm căng thẳng trên mắt; giữ cho đôi mắt của bạn ít nhất 20 inch (50 cm) từ màn hình cũng là giải pháp cho người ngồi máy tính nhiều đạt được hiệu quả tương tự.
  • Vì ánh sáng chói từ màn hình là không thể tránh khỏi, bạn cũng có thể kiểm soát ánh sáng chói từ các nguồn ánh sáng khác. Hãy thử sử dụng bóng đèn công suất thấp hơn hoặc lọc ánh sáng từ cửa sổ qua rèm hoặc màn cửa.
• Cuối cùng, giải pháp cho người ngồi máy tính nhiều bạn có thể chỉ cần đến một bệnh viện mắt để điều trị cho hội chứng thị giác máy tính. Bác sĩ có thể kê toa các ống kính mới được thiết kế đặc biệt để giảm thiểu tác động của việc tiếp xúc với ánh sáng chói kỹ thuật số và để cải thiện thị lực và sự thoải mái của bạn.
  • Bác sĩ cũng có thể kê toa các ống kính hiệu chỉnh để sửa chữa các vấn đề liên quan đến hội chứng thị giác máy tính; chúng có thể được xây dựng với các công nghệ giảm thiểu hiệu ứng của nó. Nếu các phương pháp điều trị này không đủ, các bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn các bài tập về mắt tại nhà hoặc văn phòng.

3. Thực hiện các thao tác thể dục đơn giản trong tài liệu an toàn điều khiển không lưu

• Sử dụng phần mềm nhắc nhở giải lao
  • Nếu bạn không thể chủ động được thời gian thể dục hoặc giải lao cho mắt cũng như cơ thể, bạn có thể sử dụng các phần mềm nhắc nhở giải lao.
  • Với phần mềm này, bạn có thể định sẵn khoảng thời gian cụ thể (30, 45, 60, 1g30p) khi đó phần mềm sẽ hiện thị thông báo lên màn hình. Và đó chính là lúc bạn nên thực hiện vài thao tác thể dục, giải lao cho đôi mắt hoặc những việc khác có thể giúp bạn thư giản.
• Thay đổi tư thế ngồi
  • Hầu hết chúng ta đều đang ngồi sai tư thế. Các căn bệnh về cột sống và cơ đang đe dọa thông qua những thói quen xấu đó. Vậy tư thế ngồi như thế nào mới là đúng? Ngồi thẳng lưng. Nếu ghế của bạn có thể điều chỉnh, hãy chỉnh lưng ghế vuông góc với bề mặt ngồi Vai thả lỏng, duỗi về phía sau Để màn hình ngang tầm mắt. Bạn có thể kê thêm tản nhiệt hoặc bàn kê nào đó nếu bàn của bạn quá thấp. Không tì cổ tay lên bàn phím hoặc lót chuột vì có thể gây hội chứng ống cổ tay Hai bàn chân đặt lên mặt phẳng, đầu gối cao hơn hông. Nếu cần thiết hãy kê chân bằng một chiếc ghế hoặc vật gì đó.
• Vẹo đốt sống cổ
  • Đây là căn bệnh mà dân văn phòng ngồi làm việc suốt ngày trước máy tính thường mắc. Việc giữ cổ ở một tư thế bất động trong thời gian dài sẽ khiến máu kém lưu thông, lâu ngày dẫn tới thoái hóa khớp, vẹo đốt sống cổ. Lâu ngày sẽ là đốt sống lưng, đau hông, vai gáy v.v…
  • Tuy nhiên, vẫn có cách để phòng ngừa bệnh này, đó là bạn cần luôn giữ ấm cho cổ. Điều chỉnh nhiệt độ phòng làm việc thích hợp từ 26 đến 28℃. Cạnh đó, khi làm việc nên tranh thủ vài phút vận động, ví dụ xoay người, quay cổ qua phải qua trái, cúi đầu xuống trước, ngửa cổ ra sau…
• Giãn cơ 20 phút một lần hoặc lâu nhất là 45 phút một lần, hãy đứng lên và giãn cơ.
  • Có rất nhiều bài tập giãn cơ cơ bản giúp bạn cải thiện tình trạng xương, cơ của mình. Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau rồi kéo cơ thể hướng lên trên. Bạn đã co người quá lâu trong quá trình ngồi, tư thế này giúp bạn giãn cơ về chiều dọc. Cánh tay áp tai và nghiêng người qua hai bên. Đây là động tác cải thiện cơ lườn của bạn. Cúi gập người và giữ chân thẳng, tay chạm mũi chân. Lưng và xương hông của bạn sẽ được giãn cơ với động tác này. Xoay hoặc gập cổ theo 4 hướng trước sau, trái phải. Động tác này giúp cơ và xương cổ linh hoạt hơn, hạn chế bệnh đau vai gáy.
• Đứng lên và … đi vệ sinh
  • Chỉ đơn giản là đứng lên và di chuyển. Bạn nên di chuyển để các cơ linh hoạt hơn. Các bài tập giãn cơ chỉ có tác dụng lên một số bộ phận nhất định. Khi bạn di chuyển, tay chân và các cơ vận động sẽ được hoạt động. Mắt bạn cũng có thời gian nghỉ và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên thay vì ánh đèn led từ màn hình. Trong quá trình di chuyển, bạn có thể tập thêm một số động tác như xoay vai, xoay cổ tay, thậm chí là xoáy hông như những bài thể dục nhỏ.
• Trầm cảm, tâm thần phân liệt
  • Tiếp xúc với máy tính cũng như hồ sơ quá nhiều, công việc chất đống nhưng không thể giải quyết được, nhân viên mỗi người một việc, ít có điều kiện giúp đỡ lẫn nhau chính là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng trầm cảm ngày càng gia tăng trong giới văn phòng.
  • Tiếp nối với tình trạng trầm cảm kéo dài sẽ dễ dẫn đến chứng bệnh tâm thần phân liệt. Theo thực tế, những người mắc chứng bệnh này không biểu hiện ra ngoài quá nhiều nên cũng không ai biết họ có mắc bệnh hay không. Nếu không muốn bản thân mắc chứng bệnh này thì chúng ta nên có những buổi hẹn hò cùng bạn bè đồng nghiệp, chia sẻ những khó khăn với nhau để giải tỏa được những áp lực mà bản thân mình đã và đang gánh phải, từ đó giúp chúng ta có một tâm lý ổn định và thoải mái hơn.
• Nhiễm xạ từ
  • Việc hàng ngày tiếp xúc với máy tính, điện thoại… sẽ không thể tránh khỏi bị nhiễm xạ từ. Biện pháp để giảm ảnh hưởng của xạ từ là bạn không nên ngồi lì một chỗ trước máy tính quá lâu. Nên uống đủ nước, nhất là trà xanh, xịt khoáng cho da được ẩm. Đơn giản hơn là đặt một chậu cây nhỏ như xương rồng, lưỡi hổ, sống đời… trên bàn máy để chúng hút bớt lượng bức xạ phát ra.
• Thiếu vitamin D
  • Vitamin D được nạp vào cơ thể phần lớn là từ ánh sáng mặt trời, sau đó mới là nguồn từ thực phẩm. Nếu bạn dành suốt 8 tiếng ban ngày để “núp” trong văn phòng thì nguy cơ bạn bị thiếu vitamin D là rất lớn.
  • Thiếu vitamin D, cơ thể bạn sẽ thiếu hụt một vitamin cần thiết và quan trọng cho cơ thể. Từ đó gây ra hàng loạt các vấn đề về sức khỏe như loãng xương, các bệnh về ung thư… Không những thế, bạn còn thường xuyên gặp hội chứng lo lắng, trầm cảm và căng thẳng trong cuộc sống.

Chương 4: Tham khảo thêm

1. Dịch vụ huấn luyện an toàn cấp chứng chỉ nhóm 3

Huấn luyện an toàn lao động nhóm 3

Được xếp hạng 5.00 5 sao

99,000 ₫

2. Bài kiểm tra an toàn lao động nhóm 3

• Trắc nghiệm an toàn lao động nhóm 3

3. Bảng báo giá dịch vụ huấn luyện an toàn lao động

• Xem chi tiết